เทคนิคการทำอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดคืออะไร? ทำอาหาร. เกลือเนื้อและปลา

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ทันสมัยและดีต่อสุขภาพมาก ค้นหาวิธีปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

หลังจากที่ผู้คนเริ่มบริโภคอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมากและติดอาหารจานด่วน แพทย์ก็เริ่มพูดถึงความจำเป็นนี้อย่างจริงจัง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. American Society of Cardiology แนะนำ ทิ้งกระทะไปและกำจัดอาหารทอดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง นี่ไม่ได้เป็นเพียงอาหารแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารอันตรายด้วย เนื่องจากมีไขมันทรานส์และสารก่อมะเร็งจำนวนมาก

น้ำซุปปลาพร้อมรากผักและกระเทียม

เดือด

นี่เป็นวิธีทำอาหารที่ง่ายและประหยัดที่สุด ผักต้มเนื้อและปลาร่างกายดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ในการปรุงอาหารไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันซึ่งทำให้อาหาร แคลอรี่น้อยลง.

เมื่อปรุงเนื้อสัตว์หรือปลาต้องเทน้ำซุปแรกออกเนื่องจากจะมีสารพิษและสารอันตรายในปริมาณสูงสุดที่อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ขอแนะนำให้ปรุงผักในปริมาณน้ำขั้นต่ำและปิดฝาไว้เพื่อกักเก็บวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ไว้ในตัวมากขึ้น แนะนำให้ปรุงผักจนสุกครึ่ง วิธีนี้จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการและไม่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ผักนึ่ง

นึ่ง

การนึ่งอาหารช่วยรักษาสารอาหารสูงสุดในเนื้อสัตว์และปลา วิธีนี้จะทำให้ผลิตภัณฑ์มีความชุ่มฉ่ำและมีแคลอรี่ต่ำเพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมัน ข้อเสียเปรียบประการเดียวของการเตรียมอาหารนี้คือรสชาติจืดชืดของอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับมือกับเรื่องนี้ได้ง่ายๆ โดยเติมน้ำมะนาว กระเทียม และสมุนไพรเล็กน้อยลงในอาหาร

สเต็กย่างพร้อมน้ำสลัดส้มและสลัดข้าวโพด

การย่าง

อาหารย่างเช่นในกรณีก่อนหน้านี้ไม่มีน้ำมันและยังคงรักษาส่วนประกอบที่มีประโยชน์สูงสุดไว้ อย่างไรก็ตามคุณภาพของอาหารดังกล่าวจะขึ้นอยู่กับประเภทของเตาย่างที่ใช้ปรุงอาหารโดยตรง นักโภชนาการชอบเตาอบไฟฟ้าและการพาความร้อน เนื่องจากในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ของเหลวที่จุดไฟแช็ก ซึ่งปล่อยควันที่เป็นอันตรายและองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นอันตราย

โปรดทราบว่าการปรุงเนื้อสัตว์โดยใช้ไฟแบบเปิดนั้นค่อนข้างอันตรายเพราะอาจไม่สุกและคุณอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้

คำถามผู้อ่าน

18 ตุลาคม 2556, 17:25 น ฉันชื่อ Ekaterina (เพศหญิง) กิจกรรมโยคะเบาๆ ระดับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชั่วโมง น้ำหนัก 60 ส่วนสูง 162 ไม่กินหวาน ชอบอบ ต้ม ทอด การดื่ม kefir บ่อยครั้งทำให้เกิดอาการเสียดท้อง น้ำหนักในอุดมคติคือ 53 ฉันเคยกินทุกอย่างจนกระทั่งแพทย์สั่งยาฮอร์โมนเนื่องจากน้ำหนักของฉันกลายเป็น 67 ฉันจึงหยุดกินฮอร์โมนและลดลงเหลือ 60 ความปรารถนาของฉัน: กินทุกอย่าง แต่ลดน้ำหนักเหลือ 53 กก. อยู่ที่น้ำหนักนี้อย่างต่อเนื่อง ฉันต้องทำอย่างไรเพื่อสิ่งนี้ และช่วยฉันควบคุมอาหารในแต่ละวัน

ไก่อบกับผัก

การอบ

การอบเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและในขณะเดียวกันก็ดีต่อสุขภาพอีกด้วย การอบขนมไม่ต้องการความเอาใจใส่มากนัก คุณสามารถใส่เนื้อสัตว์และผักในเตาอบ ตั้งอุณหภูมิและตัวจับเวลาที่ต้องการ และดำเนินธุรกิจต่อไปได้

ผู้ที่ลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าการอบขนมไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ (แม้แต่เนื้อไม่ติดมัน) มีไขมันที่ซ่อนอยู่จำนวนมาก ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาระหว่างการปรุงอาหารด้วยวิธีนี้

ทางที่ดีควรย่างผักราก ในเตาอบจะคงโครงสร้างทั้งหมดไว้ และน้ำตาลที่มีอยู่ในนั้นคาราเมลซึ่งทำให้จานมีรสชาติดี เพียงอย่าใช้ถุงย่าง พลาสติกที่ใช้ทำจะปล่อยสารพิษออกมาที่อุณหภูมิสูง ฟอยล์ถือว่าปลอดภัยกว่า

เกี๊ยวโฮมเมดในกระทะแห้ง

ทอดแห้งในกระทะ

กระทะเทฟล่อนทำให้สามารถทอดอาหารโดยไม่ใช้น้ำมันได้ อย่างไรก็ตามเมื่อปรากฎว่าอาหารดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปเทฟลอนก็จะสลายตัวและปล่อยสารก่อมะเร็งออกมา ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งมีรอยขีดข่วนบนกระทะมากเท่าใด สารที่เป็นอันตรายก็จะแทรกซึมเข้าไปในอาหารระหว่างการปรุงอาหารได้มากขึ้นเท่านั้น

เรือกลไฟไม้ไผ่

วิธีการปรุงอาหารในหวดไม้ไผ่ และทำไมหวดไม้ไผ่ถึงดี?

หากคุณรักอาหารเอเชีย เรือกลไฟไม้ไผ่เป็นสิ่งที่ต้องมี ข้าวร่วนซึ่งไม่เพียงแต่รักษาโครงสร้างของแต่ละเมล็ดเท่านั้น แต่ยังมีกลิ่นหอมของจานข้าวจริง ๆ เกี๊ยวไทยโปร่งสบายที่ทำจากแป้งบาง ๆ ผักนึ่งพร้อมซอสรสเผ็ด - ทั้งหมดนี้เตรียมไว้อย่างสมบูรณ์แบบในหวดไม้ไผ่แบบจีน

เครื่องนึ่งไม้ไผ่เป็นอุปกรณ์ทำอาหารด้วยไอน้ำที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากที่สุด การทำอาหารในหม้อนึ่งไม้ไผ่นั้นง่ายมาก เพียงเทน้ำลงในหม้อขนาดใหญ่หรือหม้อเล็ก นำไปต้มแล้ววางหม้อนึ่งไม้ไผ่ไว้ด้านบน ปิดฝาแล้วปรุงผักเป็นเวลา 8 นาที โรยหัวไชเท้า บร็อกโคลีนี และแครอทไปรอบๆ แล้วนึ่งจนทุกอย่างนุ่มประมาณ 5 นาที

ใส่น้ำมะนาว มิโซะ กระเทียม ขิง น้ำผึ้ง และน้ำมันงาลงในชามขนาดเล็ก ปัดอย่างต่อเนื่องค่อยๆเติมน้ำมันมะกอก ปัด. คุณจะได้รับเครื่องปรุงรสที่ยอดเยี่ยมสำหรับผักนึ่ง

การทำอาหารไม่ได้เป็นเพียงศิลปะ แต่ยังเป็นความสุขอีกด้วย หากเตรียมอาหารอย่างดีจะมีรสชาติดีขึ้นและดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม การใช้ความร้อนกับอาหารมักทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง แม้ว่าเราจะแนะนำให้รับประทานอาหารดิบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ตราบเท่าที่อาหารนั้นดีต่อสุขภาพ) เราก็ตระหนักดีว่าสิ่งนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ตามมาด้วยความจำเป็นต้องค้นหาจุดกึ่งกลางระหว่างรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

การแปรรูปอาหารจะเปลี่ยนโครงสร้างผลิตภัณฑ์อาหาร โดยช่วยแปลงให้อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี การปรุงอาหารสามารถเปลี่ยนคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ได้มากจนกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันที่ปรุงสุกเกินไปมีโครงสร้างทางเคมีที่กระจัดกระจาย ทำให้เกิดอันตราย โดยเฉพาะต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด (ดูบท “หัวใจและการไหลเวียนโลหิต”)

วิธีการปรุงอาหารและการปรุงอาหารบางอย่างดีกว่าวิธีอื่นในการรักษาคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณน้ำในอาหาร วิตามินซีและวิตามินบีทั้งหมดละลายน้ำได้และถูกทำลายได้ง่ายด้วยการใช้ความร้อนสูง

การบำบัดด้วยไอน้ำ

การนึ่งอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเก็บรักษาสารอาหาร ต้มน้ำปริมาณเล็กน้อยแล้ววางอาหาร (มักเป็นผักหรือปลา) ลงในหม้อนึ่งเหนือน้ำเดือด เพียงไม่กี่นาทีอาหารก็จะพร้อม ผักแสนอร่อย เช่น แครอทและบรอกโคลีใช้เวลานึ่งประมาณห้านาที ในขณะที่ผักโขมใช้เวลาเพียงนาทีเดียว หลังจากอบไอน้ำ ผักจะคงรูปร่าง สี โครงสร้างเส้นใยไว้ และไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ

เตรียมปลานึ่งใช้เวลาสิบนาทีและวิธีนี้ช่วยให้คุณรักษาไม่เพียงแต่ไขมัน "ดี" ซึ่งเป็นที่โด่งดังของปลาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินบีที่ละลายในน้ำได้ด้วย สามารถนึ่งปลาบนน้ำเดือดซึ่งมีขิงมะนาว มีการเติมน้ำผลไม้หรือสมุนไพรหอม - นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงรสชาติ

อาหารต้ม

การปรุงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักโดยการต้มเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะกีดกันมันไม่เพียงแต่ความน่าดึงดูดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารที่มีส่วนสำคัญด้วย ว่ากันว่าถ้าคุณต้มแครอทนานกว่า 10 นาที วิตามินซีส่วนใหญ่จะลงไปในน้ำ ถ้าอย่างนั้นการดื่มน้ำนี้แล้วทิ้งแครอทจะดีต่อสุขภาพกว่า!

โปรดจำไว้ว่า สองและสองประกอบเป็นสอง: เมื่อปรุงผัก วิตามินบีประมาณ 40% และวิตามินซี 70% จะถูกทำลาย ยิ่งมีน้ำในกระทะมากเท่าใดก็จะสูญเสียวิตามินมากขึ้นเท่านั้น สถานการณ์จะเลวร้ายยิ่งขึ้นหากผักถูกตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ เนื่องจากพื้นผิวที่สัมผัสกับน้ำและปัจจัยทางความร้อนเพิ่มขึ้นและสิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียสารอาหารเพิ่มเติม

วิธีทำอาหาร

ในหลายประเทศ เป็นเรื่องปกติที่จะเติมเกลือลงในน้ำเมื่อปรุงผัก สิ่งนี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง: ​​อาหารของคนส่วนใหญ่มีเกลือมากเกินไปอยู่แล้ว เกลือไม่เพียงรบกวนความสมดุลของโซเดียมและน้ำในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรบกวนจังหวะปกติของกล้ามเนื้อหัวใจด้วย ผักและผลไม้ทุกชนิดมีโซเดียมอยู่แล้ว และเฉพาะต่อมรับรสที่เบื่อเพราะการดื่มแอลกอฮอล์และน้ำตาลมากเกินไปเท่านั้นที่ต้องเติมเกลือ (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของเกลือต่อกล้ามเนื้อหัวใจ ดูหน้า 109) ดังนั้นหากคุณปรุงอาหาร พยายามทำให้เร็วขึ้นและใช้น้ำให้น้อยที่สุด การนึ่งอาหารจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

การทอดทั้งแบบลึกและแบบพื้นผิวช่วยปรับปรุงรสชาติและรูปลักษณ์ของอาหาร แต่ผลลัพธ์ที่ได้อาจก่อให้เกิดอันตรายได้

อาหารทอด

การทอดทั้งแบบลึกและแบบตื้นช่วยปรับปรุงรสชาติและรูปลักษณ์ของอาหาร แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับเต็มไปด้วยอันตรายที่อาจเกิดขึ้น แม้ว่ากระบวนการปรุงอาหารจะใช้เวลาเพียงเล็กน้อย แต่ความร้อนส่วนเกินจะทำลายสารอาหารและทำลายไขมันที่ไวต่อความร้อนที่พบในปลาที่มีไขมันและสัตว์ปีก เป็นต้น น้ำมันปรุงอาหารที่ใช้ทอดจะมีจุดที่เรียกว่า “จุดเกิดควัน” ซึ่งก็คืออุณหภูมิที่น้ำมันจะไหม้ น้ำมันแต่ละประเภทมี "จุดเกิดควัน" ของตัวเอง - น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจะเผาไหม้ที่อุณหภูมิสูงสุด

เมื่อทอดอาหารจะเกิดอนุมูลอิสระจำนวนมาก นี่คือชื่อที่ตั้งให้กับอะตอมที่มีผลเสียหายต่อร่างกาย - สิ่งเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด (ดู "ภาวะหลอดเลือดแข็งตัวและหลอดเลือด") และการแก่ก่อนวัย ผลกระทบที่เป็นอันตรายของอนุมูลอิสระสามารถถูกทำให้เป็นกลางได้ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (ดู The Fab Five) อย่างไรก็ตาม สารต้านอนุมูลอิสระจะเสียหายได้ง่ายจากความร้อนสูงที่เกิดขึ้นในกระบวนการทอด อาหารที่ปรุงสุกมากเกินไปหรือไหม้เล็กน้อยอาจเป็นสารก่อมะเร็งได้ แม้แต่ควันจากการทอดอาหารก็อาจเป็นอันตรายได้ พ่อครัวที่ปรุงอาหารทอดบ่อยๆ มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งปอดหรือกล่องเสียงมากกว่าเพื่อนร่วมงาน วิตามินที่ละลายในน้ำ (B และ C) และที่ละลายในไขมัน (D, A, K และ E) จะหายไปในระหว่างการทอดทั้งสองประเภท ตัวอย่างเช่น เมื่อทอดเนื้อสัตว์หรือไก่ ปริมาณวิตามินบีจะลดลง 30%

ผัด

แม้ว่าการผัดอาหารในกระทะ* (*กระทะทรงลึกที่มีหูสองหู ที่นิยมใช้ในอาหารจีน) ถือเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับการทอดแบบลึก แต่ก็ยังคงทอดอยู่ ด้วยเหตุนี้จึงสามารถสูญเสียสารอาหารและการเปลี่ยนแปลงทางเคมีของไขมันได้

อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ใช้น้ำมันน้อยกว่ามากและกระบวนการทำอาหารก็เร่งขึ้นอย่างมากด้วยการกระจายความร้อนที่สม่ำเสมอในกระทะ นอกจากนี้การกวนอย่างต่อเนื่องสามารถลดอันตรายได้อย่างมาก

เมื่อน้ำมันในกระทะร้อน ให้เติมน้ำหนึ่งช้อนโต๊ะและซีอิ๊วขาวหนึ่งช้อนโต๊ะลงไป ด้วยเหตุนี้น้ำมันจะไม่ไหม้และไอน้ำที่เกิดขึ้นจะช่วยให้ปรุงอาหารได้ดีขึ้น จะเป็นการดีกว่าถ้านึ่งอาหารเล็กน้อยก่อนแล้วจึง "นำ" ในกระทะให้อยู่ในสภาพที่ต้องการ

การทำอาหารด้วยไมโครเวฟ

ด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้ อุณหภูมิที่ต้องการจะถูกสร้างขึ้นโดยโมเลกุลของน้ำที่มีอยู่ในอาหาร ซึ่งเริ่มเคลื่อนที่ภายใต้อิทธิพลของรังสี คลื่นจะสะท้อนจากผนังเตาอบและทะลุเข้าไปในอาหาร คุณสมบัติทางโภชนาการของผักยังคงสูงมากซึ่งเป็นข้อดีประการหนึ่งของวิธีนี้ แต่เพื่อการถนอมอาหารที่ดียิ่งขึ้น ควรนึ่งผักจะดีกว่า

ปัญหาหลักประการหนึ่งที่พบในวิธีการปรุงอาหารนี้คือการเลือกผลิตภัณฑ์ สิ่งที่เรียกว่า "อาหารสำเร็จรูป" ที่มีไว้สำหรับปรุงอาหารในเตาไมโครเวฟประกอบด้วยน้ำตาล เกลือ และไขมันที่เติมไฮโดรเจนซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ เมื่อสัมผัสกับรังสีไมโครเวฟ สารเหล่านี้จะไวต่อการเปลี่ยนแปลงของโมเลกุลบางอย่างมากกว่า ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายได้

สตูว์และซุป

การปรุงด้วยการตุ๋นต้องเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลานาน สำหรับอาหารตุ๋น เช่นเดียวกับหม้อปรุงอาหารและซุป รวมถึงอาหารที่ปรุงสุก เรายังบริโภคของเหลวที่ใช้ปรุงอาหารด้วย และมีสารอาหารอันทรงคุณค่าที่ผ่านลงไปในน้ำ

ประโยชน์ของอาหารตุ๋นคือสุกช้าๆ ที่อุณหภูมิต่ำกว่าจุดเดือด จากนี้ไปกระบวนการทำลายวิตามินและสารอนินทรีย์ซึ่งเร่งตัวตามอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นจะดำเนินไปช้ากว่ามาก นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเนื่องจากในระหว่างการตุ๋นเส้นใยจะเสื่อมและย่อยง่ายกว่า

ผลไม้บางชนิดยังได้รับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในระหว่างกระบวนการตุ๋นอีกด้วย ตัวอย่างเช่นในลูกพรุนด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้เอนไซม์จะถูกปล่อยออกมา ผลไม้ตุ๋นช่วยเพิ่มรสชาติหวานตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงควรบริโภคผลไม้เหล่านี้ร่วมกับโยเกิร์ตออร์แกนิกไม่หวานในปริมาณเล็กน้อย

วิธีการปรุงอาหารอื่นๆ

การอบ

การปรุงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และผักในเตาอบและกระทะย่างต่างๆ มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในประเทศตะวันตกมายาวนาน และยังไม่สูญเสียความนิยมมาจนถึงทุกวันนี้ ในเวลาเดียวกัน หากเตาอบไม่ร้อนเกินไป ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์จะยังคงอยู่ที่ระดับเดิม อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญไขมันอาจมีคุณสมบัติเป็นสารก่อมะเร็งได้ เปลือกสีน้ำตาลเกิดขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากอุณหภูมิสูง

เมื่ออบอาหารในเตาอบจะสูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำบางชนิดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้โดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินบีรวม ตามกฎแล้ว ปริมาณวิตามินบีจะลดลง 25% แต่เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น การทำลายวิตามินแย่ลง

ย่าง

ในฤดูร้อน หลายๆ คนชอบทำบาร์บีคิวหรือปรุงอาหารบนตะแกรงโลหะเหนือถ่านหิน โดยปกติแล้วเนื้อและปลาจะทอดด้วยวิธีนี้ คนส่วนใหญ่ชอบทานอาหารที่ไหม้เกรียมด้านนอกเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าอาหารที่เผาไหม้อาจเป็นสารก่อมะเร็ง - เมื่อสัมผัสโดยตรงกับผนังลำคอและทางเดินอาหาร เซลล์อาจได้รับความเสียหาย ส่งผลให้เกิดการสะสมของอนุมูลอิสระ

เพื่อลดอันตรายจากอาหารปิ้งย่าง ควรเก็บถ่านให้ร้อนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มันควรจะร้อนแดง แต่ไม่ควรไหม้ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ไม่ควรทอดเนื้อสัตว์ด้วยไฟโดยตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้การจุดไฟต่างๆ เนื่องจากอาจทำให้เกิดสารเคมีต่างๆ ในเปลือกโลกที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เนื่องจากอุณหภูมิในการปรุงอาหารที่สูงมาก อาหารย่างมักจะสุกเกินไปจากภายนอกแต่กลับดิบจากภายใน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เราขอแนะนำให้คุณอบเนื้อหรือปลาในเตาอบสักครู่ก่อน จากนั้นค่อยย่างให้สุกเท่านั้น

อาหารดิบ

อาหารดิบมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูงสุด แน่นอนว่าเราไม่ได้แนะนำให้คุณกินเนื้อดิบหรือเคี้ยวธัญพืช แต่คุณควรกินผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชสดทุกวัน อาหารดิบมีเอนไซม์ย่อยอาหารของตัวเองซึ่งช่วยลดภาระในตับอ่อน อาหารดิบมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยขจัดสารพิษและคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย

หากคุณคุ้นเคยกับการกิน “อาหารปรุงสำเร็จ” เราขอแนะนำให้คุณใช้เวลาและใส่ใจกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น ตั้งแต่หน้า 130 เป็นต้นไป คุณจะพบสูตรอาหารสำหรับเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่ใช้เวลาเตรียมตัวเพียงเล็กน้อย - เพียงไม่กี่นาที - แต่ประโยชน์ที่ได้รับไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้

การแช่อาหารที่ย่างด้วยน้ำมันมะกอก (อุดมไปด้วยวิตามินอี) ช่วยป้องกันผลเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นได้

03.07.2019 11:14:00 ไขมันหน้าท้อง 5 ประเภท และวิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอวดหน้าท้องแบนราบได้ อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ท้องโปน และจะกำจัดไขมันและปรับสีผิวบริเวณกลางลำตัวได้นั้น ก่อนอื่นคุณต้องรู้ก่อนว่าหน้าท้องของคุณเป็นประเภทไหนใน 5 ประเภท มาเริ่มการทดสอบกันเลย!

เลือกวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์ที่ปรุงสุกจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วและง่ายดายซึ่งช่วยให้เราได้รับองค์ประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมด

เราเชื่อว่าโภชนาการที่เหมาะสมเริ่มต้นด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม เช่น แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ ฯลฯ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างเราลืมไปว่าการเตรียมอาหารอย่างถูกต้องนั้นสำคัญไม่แพ้กัน ท้ายที่สุดแล้ว แม้แต่อกไก่ที่ทอดในน้ำมัน จะเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเหมือนกับเค้กชิ้นหนึ่ง ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรเลือกวิธีการปรุงอาหารแบบใด?

วิธีทำอาหารที่คุณเลือกจะเป็นตัวกำหนดโดยตรงว่าอาหารจานนั้นจะดีต่อสุขภาพหรือไม่

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่ชอบการทอด: สาเหตุหลักมาจากการใช้น้ำมันหรือไขมันสัตว์ซึ่ง "มีความผิด" ไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น “หากน้ำมันได้รับความร้อนเกิน 4 นาที ไขมันจะกลายเป็นไขมันทรานส์ซึ่งเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การใช้ไขมัน “ทอด” เป็นประจำจะทำให้หลอดเลือดแข็งตัวเร็ว โดยเฉพาะในสมอง” Rimma Moisenko นักโภชนาการกล่าว

อย่างไรก็ตาม การตุ๋นก็ไม่ใช่วิธีปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเช่นกัน การสัมผัสกับอุณหภูมิสูงเป็นเวลานานจะทำลายโครงสร้างเส้นใยและผลิตภัณฑ์จะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ “ คาร์โบไฮเดรตในผักและอาหารประเภทแป้งจะแตกตัวเป็นกลูโคสและเพิ่มดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ นี่เป็นผลเสียโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตบกพร่อง ธัญพืชที่ตุ๋นแล้วจะถูกย่อยเป็นกลูโคสด้วย สิ่งนี้หมายความว่า? เพราะความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว” นักโภชนาการอธิบาย

1. ต้ม

ผลิตภัณฑ์ที่ปรุงสุกจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วและง่ายดายซึ่งช่วยให้เราได้รับองค์ประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมด นอกจากนี้การต้มยังช่วยลดการใช้น้ำมันอีกด้วย ซึ่งทำให้อาหารได้รับแคลอรี่น้อยลง

อย่างไรก็ตามการเดือดก็มีความแตกต่างเช่นกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อปรุงสุก ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่จะแตกสลาย กรอบน้อยลง และสูญเสียรสชาติไป “นอกจากนี้ หากคุณปรุงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยวิธีนี้ องค์ประกอบที่เป็นพิษและเกลือของโลหะทั้งหมดที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์อาจเล็ดลอดออกไปในน้ำซุปแรกโดยมีพื้นหลังที่มีอุณหภูมิปรุงอาหารสูง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องระบายน้ำซุปแรกหลังจากเดือด และปรุงอาหารจานหลักโดยใช้น้ำซุปรอง” Rimma Moisenko แนะนำ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์. คุณกำลังปรุงผัก? โดยปิดฝาที่อุณหภูมิสูงสุดและปริมาณน้ำขั้นต่ำจนแทบจะคลุมอาหารไม่ได้ “ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดการปล่อยวิตามินและองค์ประกอบย่อยและการปล่อยลงในน้ำให้เหลือน้อยที่สุด ควรปรุงผักจนสุกครึ่งหนึ่งเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการและไม่เพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด” นักโภชนาการอธิบาย

สำหรับซุปบดก็ไม่ควรต้มผักเช่นกัน เป็นการดีกว่าที่จะแปรรูปอาหารกึ่งแข็งด้วยเครื่องปั่นเพื่อรักษาวิตามินและไฟเบอร์

คุณกำลังปรุงธัญพืชใช่ไหม? โปรดทราบว่าเมื่อปรุงธัญพืชบางชนิด วิตามินบีจะผ่านเข้าไปในน้ำซุป ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเติมน้ำมากเกินไป เติมของเหลวเล็กน้อยลงในกระทะเพื่อที่ว่าหลังจากที่ซีเรียลฟูแล้วคุณไม่จำเป็นต้องระบายน้ำซุปส่วนเกินออก

2. การนึ่ง

วิธีนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการรักษาคุณค่าทางโภชนาการของทั้งเนื้อสัตว์และผัก “ประการแรก ผลิตภัณฑ์ถูกเตรียมโดยไม่ใช้น้ำมัน และอย่างที่สองคือมีความฉ่ำและในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่ต่ำ ย่อยง่าย และไม่มีสารระคายเคือง อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้คุณอิ่มเร็วและไม่ทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้น” นักโภชนาการอธิบาย

อย่างไรก็ตามตามกฎแล้วรสชาติของอาหารดังกล่าวกลับกลายเป็นว่าจืดชืดและไม่ใช่ทุกคนที่ชอบสิ่งนี้ นอกจากนี้การนึ่งเนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่ค่อนข้างมีความเสี่ยง - อาจไม่นึ่งจนหมดซึ่งค่อนข้างเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์. คุณสามารถ "เจือจาง" รสชาติจืดชืดของอาหารได้ด้วยการเติมสมุนไพรและกระเทียม

3. การอบ

การอบจะรักษารูปร่าง เนื้อสัมผัส สี รสชาติ และคุณภาพของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้วิธีการปรุงอาหารแบบนี้ไม่ต้องการความเอาใจใส่มากนัก: ใส่ไก่และผักลงในเตาอบแล้วไปทำอย่างอื่น

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันซ่อนเร้นจะสูญเสียประโยชน์สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเมื่ออบ “ แม้แต่เนื้อไม่ติดมันในกรณีนี้ก็ยังปล่อยไขมันออกมาค่อนข้างมาก ดังนั้นการอบไขมันสัตว์จึงไม่เหมาะกับกลุ่มคนที่กำลังลดน้ำหนักและมีโรคทางเดินอาหารอย่างรุนแรง” นักโภชนาการกล่าว แต่ในทางกลับกัน ผักกลับรักษาคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์ไว้เมื่ออบ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์. ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารนี้คือผักราก: ในเตาอบพวกมันจะคงโครงสร้างไว้และภายใต้อิทธิพลของความร้อนแห้งน้ำตาลในพวกมันจะคาราเมลและให้รสชาติหวานดั้งเดิมแก่จาน ไม่เชื่อฉันเหรอ? เปรียบเทียบรสชาติของหัวบีทต้มและอบ

เป็นการดีกว่าที่จะอบอาหารโดยไม่ใช้ปลอก

แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับการใช้ปลอกอบ พลาสติกที่ใช้ผลิตสามารถปล่อยสารพิษออกสู่อาหารที่อุณหภูมิสูงได้ ฟอยล์ในแง่นี้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า

4. การย่าง

“วิธีนี้ช่วยให้เราปรุงอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน จริงอยู่ที่ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จะขึ้นอยู่กับประเภทของเตาย่างที่คุณใช้ เช่น เตาไฟฟ้า เตาอบแบบพาความร้อน ฯลฯ” นักโภชนาการกล่าว ตัวอย่างเช่น โมเดลไฟฟ้าช่วยให้เราปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ไม่เหมือนตอนที่เราอบของบางอย่างด้วยไฟแบบเปิด ของเหลวที่เบากว่าแบบเดียวกันจะปล่อยองค์ประกอบทางเคมีที่แตกต่างกันออกไปในอาหาร และไขมันที่ไหลผ่านเครื่องจะถูกกำจัดอย่างรวดเร็วโดยไม่เกิดควันสารก่อมะเร็งซ้ำ

อย่างไรก็ตาม การปรุงเนื้อสัตว์โดยใช้ไฟแบบเปิดนั้นค่อนข้างอันตราย เนื่องจากอาจปรุงได้ไม่หมด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการติดโรคติดเชื้อ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์. สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามกฎการทำอาหาร ซึ่งการย่างไม่อนุญาตให้ผลิตภัณฑ์ไหม้และกักเก็บน้ำจากภายในไว้ทั้งหมด “โดยเลือกความสูงจากไฟ เวลาในการปรุง และความเร็วการหมุนของผลิตภัณฑ์รอบแกน หม้อทอดอากาศคำนึงถึงพารามิเตอร์เหล่านี้และช่วยให้คุณเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างแม่นยำ เมื่อเทียบกับอาหารย่างกลางแจ้ง” ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

5.การทอดแบบแห้ง

กระทะเคลือบเทฟล่อนทำให้สามารถทอดอาหารโดยไม่ใช้น้ำมันได้ และดังที่ชัดเจนแล้วว่าแคลอรี่ขั้นต่ำและไม่มีไขมันทรานส์

อย่างไรก็ตาม ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าเมื่อทอดกระทะดังกล่าวเมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูงเป็นประจำหลังจากใช้งานนานหลายปี จะเริ่มปล่อยสารก่อมะเร็งที่แทรกซึมเข้าไปในอาหาร ยิ่งมีรอยขีดข่วนบนจานมากเท่าไร สารก่อมะเร็งก็จะเข้าไปในผลิตภัณฑ์มากขึ้นเท่านั้น

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์. นักโภชนาการกล่าวว่ากระทะเหล็กหล่อมีความปลอดภัยในแง่นี้ และหากผลิตภัณฑ์ปล่อยน้ำผลไม้ในระหว่างการทอดควรใช้กระดาษรองอบ: วางบนกระทะแล้ววางผักหรือเนื้อสัตว์ไว้ด้านบน - เทคนิคนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการทำให้อาหารไหม้เกรียม

อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันด้วยวิธีอื่น: ตั้งกระทะบนไฟอ่อนมากใส่หัวหอมสับแล้วเติมเกลือลงไปผัด เคี่ยวผักด้วยไฟอ่อนประมาณ 10-12 นาที - ในช่วงเวลานี้จะให้น้ำค่อนข้างมากซึ่งจะแทนที่น้ำมัน จากนั้นจึงเติมส่วนผสมที่เหลือ

6. ซูวีด์

นี่คือการปรุงอาหารในสุญญากาศที่อุณหภูมิต่ำ (47-80 องศา) เป็นเวลานาน “หากผลิตภัณฑ์ถูกเตรียมภายใต้สุญญากาศ คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จะไม่สูญเสียแม้แต่เปอร์เซ็นต์เดียวในระหว่างการอบร้อน” นักโภชนาการกล่าว

อย่างไรก็ตาม ข้อเสียเปรียบหลักของวิธีนี้คือผลิตภัณฑ์สุกช้ามากและใช้อุปกรณ์พิเศษ ซึ่งตามกฎแล้วจะมีเฉพาะในร้านอาหารพิเศษที่เชี่ยวชาญด้านซูวีด์เท่านั้น

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์. คุณสามารถลองใช้รูปแบบซูวีด์ที่บ้านได้ วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทดลองกับปลาคือใส่ปลาแซลมอนชิ้นเล็กๆ ลงในถุง Ziploc หรือถุงอื่นๆ ที่แน่นและมีวาล์วอยู่ด้านบน เพิ่มเกลือเครื่องเทศและสมุนไพรเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส 1 ช้อนชา น้ำมัน จากนั้นค่อย ๆ ลดมันลงในภาชนะที่มีน้ำอุ่นไหลโดยให้ตัวล็อคขึ้น - อากาศจากถุงจะค่อยๆ ลอยขึ้น คุณสามารถปล่อยมันออกมาด้วยมือได้ ปิดวาล์วแล้วทิ้งถุงไว้ในภาชนะที่มีน้ำไหลผ่านประมาณ 50-70 นาที คุณสามารถกำหนดความพร้อมของจานได้ตามลักษณะที่ปรากฏ - ปลาควรเปลี่ยนเป็นสีชมพูอ่อน

ต้องเลือกวิธีการเตรียมอาหารในลักษณะที่จะลดการสูญเสียวิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ให้เหลือน้อยที่สุดตลอดจนการก่อตัวของสารก่อมะเร็ง

วิธีการเตรียมอาหารแตกต่างกันไปในพารามิเตอร์หลายประการ โดยสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเปอร์เซ็นต์ของการสูญเสียวิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ระหว่างการปรุงอาหาร รวมถึงการมีอยู่ของสารปรุงแต่ง (เนย น้ำเกรวี่ ซอส)

โดยปกติแล้ววิธีการปรุงอาหารเกือบทั้งหมดสามารถใช้แทนกันได้ซึ่งควรคำนึงถึงเสมอเช่นเนื้อสัตว์สามารถอบ ต้ม นึ่งและทอดได้ และผักสามารถรับประทานสด ตุ๋น ต้ม ทอด ...

อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกเดียวเท่านั้น เช่น ซุปต้มได้อย่างเดียว พายอบได้อย่างเดียว แพนเค้กทอดได้เท่านั้น หากได้รับตัวเลือก ขอแนะนำให้ใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การทำอาหาร

ในระหว่างการปรุงอาหาร องค์ประกอบรองที่เป็นประโยชน์จะถูกทำลายหรือถูกถ่ายโอนไปยังน้ำบางส่วน แต่ส่วนสำคัญยังคงอยู่ในส่วนประกอบของจาน ข้อดีอีกประการหนึ่งของวิธีการปรุงอาหารนี้คือความจริงที่ว่าเมื่อปรุงอาหารคุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันลงในจาน (เพื่อลิ้มรสเท่านั้น) ซึ่งหมายความว่าจานนั้นอาจมีแคลอรี่ต่ำและเบา โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารบางชนิดจะกลายเป็นอาหารเมื่อปรุงสุก ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์: เนื้อทอดเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่มีปริมาณไขมันสูงเนื้อต้มเป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเหมาะสำหรับเกือบทุกคน ผักต้มมีปริมาณแคลอรี่เพียงครึ่งหนึ่งของผักทอด
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 8 จาก 10
ปริมาณแคลอรี่: ปานกลางหรือต่ำ

การทอด

มีเพียงคนขี้เกียจเท่านั้นที่ไม่พูดถึงอันตรายของการทอด: ในกระบวนการเตรียมอาหารวิธีนี้จะทำลายองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่อาหารจะอิ่มตัวด้วยไขมันและสารก่อมะเร็ง อาหารทอดเต็มไปด้วยแคลอรี่ ส่วนใหญ่เกิดจากการดูดซับน้ำมัน นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้กระทะที่ไม่ติด (ต้องใช้น้ำมันครึ่งหนึ่งในการปรุงอาหาร) หรือทอดบนตะแกรงโดยไม่ใช้น้ำมันเลย อย่างไรก็ตามแม้มาตรการนี้ก็ไม่ได้ช่วยต่อต้านอันตรายจากการทอดได้ อาหาร "ทอด" เป็นอันตรายอย่างยิ่ง - อาหารที่อยู่ในกระทะนานกว่าสิบนาทีหรือสองสามชั่วโมง เปลือกมันฝรั่งและเนื้อทองคำแสนอร่อยเหล่านี้มีสารก่อมะเร็งในปริมาณสูงสุด
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 1 จาก 10
ปริมาณแคลอรี่: สูงกว่าค่าเฉลี่ย สูง

การอบ

การอบเป็นอาหารคลาสสิกที่มีมาตั้งแต่สมัยที่ทุกอย่างปรุงสุกในเตาอบ การสูญเสียองค์ประกอบย่อยที่เป็นประโยชน์ระหว่างการอบจะเท่ากับการสูญเสียระหว่างการปรุงอาหารโดยประมาณ เมื่ออบด้วยกระดาษฟอยล์จะลดลงเล็กน้อย อันตรายและประโยชน์ของการอบขนมนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการอบขนมของคุณเป็นอย่างมาก หากคุณใช้เนยอบจานด้วยซอสเข้มข้นพร้อมเปลือกชีสจานนั้นก็อยู่ไม่ไกลจากการทอดในแง่ของประโยชน์ หากคุณอบด้วยน้ำมันขั้นต่ำโดยเติมน้ำหรือน้ำดองไม่ใช่ซอสและชีสวิธีการปรุงอาหารนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหาร
ประโยชน์ของวิธีการทำอาหาร : 6-8 เต็ม 10
ปริมาณแคลอรี่: เฉลี่ย

ดับไฟ

การตุ๋นเป็นการผสมผสานระหว่างการต้มและการทอด โดยทั้งน้ำมัน (แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าระหว่างการทอด) และน้ำต่างก็มีส่วนร่วมในกระบวนการปรุงอาหาร ตามกฎแล้วอาหารจะถูกตุ๋นเป็นเวลานานดังนั้นการสูญเสียสารอาหารรองด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้จึงมีความสำคัญ การตุ๋นมีอันตรายน้อยกว่าการทอด และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณได้อาหารที่อร่อยกว่าการต้ม ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่นิยมในการเตรียมผัก สตูว์ และอาหารผสม เพื่อลดอันตรายจากการตุ๋น ให้เติมน้ำมันขั้นต่ำ เครื่องเทศและสมุนไพรรสเผ็ดให้มากที่สุด
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 7-8 จาก 10
ปริมาณแคลอรี่: เฉลี่ย

สำหรับคู่รัก

วิธีทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นโภชนาการมากที่สุด อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยร้ายแรง ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ เด็กเล็ก และผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารอย่างรุนแรง ไม่ต้องพูดถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การเก็บรักษาองค์ประกอบที่มีประโยชน์ระหว่างการนึ่งนั้นสูงสุดจำนวนแคลอรี่น้อยที่สุด อาหารนึ่งจะได้เนื้อนุ่ม ละเอียดอ่อน และมีไขมันต่ำ หลายคนบ่นเกี่ยวกับความไร้รสของมัน แต่มีเทคนิคสำหรับสิ่งนี้ เช่น การหมักล่วงหน้า
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 9 จาก 10
ปริมาณแคลอรี่: ต่ำ

ในไมโครเวฟ

การปรุงและอุ่นอาหารด้วยไมโครเวฟสามารถทำได้โดยไม่ต้องเติมน้ำมัน ดังนั้นเมื่อพิจารณาจากลักษณะทางโภชนาการแล้ว วิธีการปรุงอาหารแบบนี้จึงดีและสะดวก เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับอิทธิพลของไมโครเวฟที่มีต่ออาหาร องค์ประกอบ และองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่ารังสีไมโครเวฟทำให้เกิดการทำลายวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร เปลี่ยนโครงสร้างของอาหาร และทำให้อิ่มตัวด้วยสารก่อมะเร็ง ดังนั้นอาหารไมโครเวฟจึงไม่ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือเป็นอาหาร
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 4 จาก 10
ปริมาณแคลอรี่: เฉลี่ย

การบรรจุกระป๋อง

การบรรจุกระป๋องก็เป็นวิธีหนึ่งในการเตรียมอาหารเช่นกัน เพราะอาหารประเภทนี้มักจะพร้อมรับประทาน เราจะไม่พิจารณาการบรรจุกระป๋องในส่วนนี้ ดังที่อธิบายไว้ในส่วนนี้

ในรูปแบบดิบ (สด)

วิธีการปรุงอาหารใด ๆ ทำให้สูญเสียองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์บางส่วนซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โครงสร้างของผลิตภัณฑ์ก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน ปริมาณของเส้นใยอาจลดลง เป็นต้น ดังนั้นวิธีการเตรียมที่มีประโยชน์มากที่สุดคือไม่มีการบำบัดความร้อน แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ดีในรูปแบบดิบเท่านั้น - ผลไม้, เบอร์รี่, ผัก, ถั่ว, สมุนไพร, ผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายไม่ดูดซึมอาหารจำนวนหนึ่งเลยในรูปแบบดิบ (เช่น ถั่ว) อาหารอื่นๆ อาจเป็นอันตรายได้หากไม่ได้รับความร้อน (เนื้อดิบ ปลา มันฝรั่ง) แต่เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์ เช่น ผักหรือผลไม้สด เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเตรียมผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีมากกว่าในรูปแบบดั้งเดิม
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 10 เต็ม 10
ปริมาณแคลอรี่: ต่ำ

ดังนั้นอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดคือการบริโภคสด นึ่ง ต้ม อบ และตุ๋น การทอดด้วยน้ำมันควรจัดว่าเป็นวิธีการปรุงอาหารที่เป็นอันตราย ดังนั้นจึงควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้น

ฉันขอเชิญทุกคนออกมาพูดออกมา

ทักทายผู้ชื่นชอบไลฟ์สไตล์และกีฬาเพื่อสุขภาพทุกคน!

การสร้างหุ่นในฝันไม่เพียง แต่เป็นโปรแกรมการฝึกที่มีความสามารถในศูนย์ออกกำลังกายและยิมเท่านั้น แต่ที่บ้านยังเป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมอีกด้วย ที่ โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่จุดที่ไม่สำคัญ วิธีการเตรียมอาหารจากผลิตภัณฑ์. วิธีลดการสูญเสียวิตามินและสารอาหารจากธาตุอาหารและรักษาคุณค่าทางโภชนาการ มาดูกัน จัดเรียง แบ่งเป็นชิ้นๆ

วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา

ตั้งแต่สมัยโบราณ มนุษย์ได้เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารมากมายจากของขวัญจากโลก ทะเล และท้องฟ้า ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีการปรับปรุงเทคนิคต่างๆ มากมาย และเมื่อผู้คนเริ่มให้ความสนใจกับร่างกายมากขึ้น การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพก็เข้ามาปฏิบัติ โดยคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ที่สามารถรับประทานดิบหรือผ่านความร้อนได้ อยากหุ่นเพรียว เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไร้ไขมัน เตรียมอาหารทานเองดังนี้

เดือด

นักโภชนาการทั่วโลกมองว่าวิธีการแปรรูปอาหารที่มีผลคล้ายกันนั้นมีประโยชน์มากที่สุด เมื่อต้มองค์ประกอบจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จะถูกเก็บรักษาไว้และสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายจะระเหยไป ส่วนใหญ่หมายถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่ไม่ควรปรุงผักมากเกินไป องค์ประกอบสีต้มจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายน้อยที่สุดและจะไม่ดีที่สุด การไม่มีน้ำมันระหว่างปรุงอาหารทำให้อาหารจานนี้มีแคลอรี่น้อยลง แม้แต่เนื้อสัตว์ที่มีแคลอรีสูงก็สามารถกลายเป็นองค์ประกอบสำหรับเด็กผู้หญิงในการควบคุมอาหารได้ เมื่อนับแคลอรี่ โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่ของเนื้อต้มนั้นน้อยกว่าบวบทอด 2 เท่า ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ชอบเพราะดูดซึมได้ง่าย แน่นอนว่าวิธีนี้จะสูญเสียรสชาติไป แต่จำเป็นต้องสละบางสิ่งไป

สำหรับคู่รัก

ฉันให้อันดับสองในการนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ ทำไม สารอาหารยังคงอยู่ อาหารไม่ไหม้ สีและความชุ่มฉ่ำยังคงอยู่ และผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารแคลอรี่ต่ำ ปลาและผักเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับเทคนิคที่อธิบายไว้ อาหารนึ่งในช่วงลดน้ำหนักจะเพิ่มความอิ่มตัวและ "ฆ่า" ความรู้สึกหิว แต่ชิ้นเนื้อไม่เหมาะสำหรับการนึ่ง การไม่บำบัดด้วยไอน้ำอาจนำไปสู่ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม หลายคนไม่ชอบสภาวะจืดชืดเพื่อปรับปรุงรสชาติใช้บริการ

ดับไฟ

วิธีที่นำเสนอนี้แตกต่างจากการปรุงอาหารโดยเติมของเหลวในปริมาณเล็กน้อย จุดเดือดต่ำ และการใช้เครื่องครัวผนังหนาสมัยใหม่ รสชาติของอาหารตุ๋นจะมีกลิ่นหอมมากขึ้น ความคิดเห็นถูกแบ่งออกเกี่ยวกับความปลอดภัยขององค์ประกอบที่มีประโยชน์ เมื่อผักปรุงสุกเป็นเวลานาน วิตามินส่วนใหญ่จะระเหยไป ในทางกลับกัน ในผลิตภัณฑ์โปรตีน เส้นใยจะอ่อนตัวลงและการดูดซึมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผลไม้บางชนิดเมื่อเคี่ยวจะได้รับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเมื่อปล่อยเอนไซม์ออกมา ปริมาณแคลอรี่เมื่อตุ๋นอยู่ในระดับเฉลี่ย

วิธีการปรุงอาหารอื่นๆ

ตอนนี้เรามาดูวิธีการรักษาความร้อนที่ผู้คนใช้กัน แต่ฉันจะไม่ใส่นักกีฬาและนางแบบฟิตเนสไว้ข้างข้างต้นเพื่อโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ หากใครไม่เห็นด้วยโปรดแบ่งปันในความคิดเห็น

การอบ

วิธีการสำหรับคนขี้เกียจ ฉันติดตั้งแล้ว เปิดเครื่องแล้วออกไป สิ่งสำคัญคืออย่าลืมดึงมันออกมาให้ทันเวลา ฉันจะไม่จัดประเภทเทคนิคนี้ว่าเป็นวิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีรูปร่างดีที่ต้องควบคุมน้ำหนัก แต่ควรอธิบายไว้ ฉันจะเน้นเนื้อเป็นพิเศษ ไขมันที่สกัดได้จากชิ้นในเตาอบหากสัมผัสกับอุณหภูมิสูงเป็นเวลานานจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ ดัชนีน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับสูง และการบริโภคอาหารที่เตรียมไว้ดังกล่าวจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ผักไม่ได้ไปไหนเลย โดยเฉพาะผักที่งอกขึ้นมาจากพื้นดิน (หัวบีท) คงคุณค่าทางโภชนาการ

การทอด

นอกจากนี้จะเป็นอุปกรณ์ - กระทะและน้ำมัน อาหารที่ปรุงด้วยวิธีโปรดของผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่จะเพิ่มไขมันเพิ่มเติม ซึ่งจะดูดซับวัตถุในกระทะจากน้ำมัน บางครั้งผลิตภัณฑ์ไหม้และองค์ประกอบของสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่อยู่นอกแผนภูมิ หากคุณขาดอาหารทอดไม่ได้ ให้ใช้กระทะที่ไม่ติดและเปลี่ยนน้ำมันพืชเป็นน้ำมันมะกอก

ย่าง

ฉันคิดว่าการย่างเป็นวิธีการทำอาหารสมัยใหม่ ตัวเลือกทางเทคนิค: เตาย่างลม, เตาย่างไฟฟ้า ตัวเลือกที่แย่ที่สุดคือไฟแบบเปิดในธรรมชาติ ซึ่งรวมถึงเคบับเนื้อและปลายอดนิยมบนตะแกรง คุณต้องเข้าใกล้ถ่านหินอย่างชาญฉลาด ไม่ควรร้อนมาก แต่ก็ไม่ไหม้ เพื่อให้เนื้ออร่อยมีประโยชน์ต้องปรุงให้สุกหมดไม่ใช่แค่ข้างนอกเท่านั้น หลีกเลี่ยงการเผา. ลดการใช้การจุดไฟและการจุดไฟด้วยสารเคมี เตาย่างปรุงรสหลายตัวแนะนำให้อบในเตาอบก่อนแล้วค่อยย้ายออกไปข้างนอก

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายโดยไม่ต้องเสียเวลาในการทำอาหาร แต่ใช้เวลาในการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ สั่งอาหารจากมืออาชีพ ความแตกต่างใด ๆ จะถูกได้ยินและเลือก